5 простых упражнений для спины после компьютера

Зачем это делать

Монотонная поза + наклон головы = перегруженные трапеции, зажатая грудная клетка, «ленивые» ягодицы и поясница, которая берёт на себя всё. 10–12 минут мягкой разминки после рабочего дня заметно снижают напряжение и улучшают осанку.

Безопасность и подготовка

Разогрев: 1–2 минуты — круговые движения плечами, повороты корпуса, ходьба на месте.

Дышим носом, выдох длиннее вдоха. Боль острой или стреляющей природы — стоп.

Если есть свежие травмы, выраженные боли, головокружение — сначала к врачу.

Упражнение 1: Потягивание за руками вверх (расправляем грудь и плечи)

в полном размере

Как: Встаньте прямо, стопы на ширине таза. На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх, вытянитесь макушкой к потолку, ладони смотрят друг на друга. На выдохе опустите плечи вниз, руки — через стороны.

Дыхание: глубокий вдох через нос, длинный спокойный выдох через рот.

Повторы: 5–6 циклов.

Зачем: улучшает кровообращение, раскрывает грудной отдел, возвращает телу вертикаль после сидения.

Ошибка: не запрокидывайте голову и не выгибайте поясницу — взгляд прямо, пресс лёгко активен.

Упражнение 2: «Кошка-корова» для грудного отдела

в полном размере

Как: встаньте на четвереньки. На выдохе округляйте спину (копчик поджать, шея длинная), на вдохе — мягко прогнитесь грудным отделом, взгляд в пол.

Повторы: 8–12 медленных волнообразных циклов.

Зачем: «смазывает» суставы позвоночника, снимает спазм между лопатками.

Ошибка: не «ломайте» шею вверх, движение идёт из грудного отдела.

Упражнение 3: «Поза ребёнка» с вытяжением боков

в полном размере

Как: из четверенек сядьте на пятки, руки вытяните вперёд. Для боков: уведите кисти вправо — вдох в левый бок, затем влево — вдох в правый бок.

Время: 30 сек по центру + 20 сек на каждую сторону.

Зачем: удлиняет мышцы спины, разгружает поясницу.

Модификация: если колени чувствительны — подложите плед.

Упражнение 4: Ягодичный «мост»

в полном размере

Как: лягте на спину, стопы под колени. На выдохе толкните пол пятками и поднимите таз до линии «колени-таз-плечи», задержка 1–2 сек, опустите.

Повторы: 10–15 × 2 подхода.

Зачем: активирует ягодицы — главные «телохранители» поясницы.

Ошибка: не переразгибайте поясницу, держите пресс лёгко подтянутым.

Упражнение 5: Мягкие повороты шеи сидя

в полном размере

Как: сядьте прямо, плечи расслаблены. На выдохе плавно поверните голову вправо, взгляд за плечо, затем вернитесь в центр и повторите влево. Затем — лёгкие наклоны уха к плечу, не поднимая плеч.

Повторы: по 5–6 раз в каждую сторону.

Зачем: улучшает подвижность шеи, снимает напряжение после длительного взгляда в монитор.

Ошибка: не делайте резких движений, не запрокидывайте голову назад.

Небольшое напоминание:

Домашние комплексы не заменяют очный осмотр. Если боль усиливается, есть онемение, слабость в ногах, головокружение — нужен врач. Всё остальное — лечится регулярностью и бережным отношением к себе.

Совет напоследок: поставьте таймер на «каждый час — 90 секунд движения». Это бесплатный фитнес-абонемент, который реально работает.